جزئیات تمرین
dumbbell one arm upright row
شانه‌ها/دمبل/
رسانه: © Gym visual — https://gymvisual.com/
روش انجام حرکت
با فاصله ی شانه ها بایستید و یک دمبل را با یک دست و با گرفتن روی دست (overhand grip) نگه دارید. اجازه دهید دمبل در طول بازو در جلوی ران های شما آویزان باشد، به طوری که کف دست به سمت بدن شما باشد. پشت خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید، بازدم کنید و دمبل را مستقیماً به سمت چانه خود بلند کنید و با آرنج خود جلو بروید. برای یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس دم بکشید و دمبل را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید، سپس به بازوی دیگر تغییر دهید.
- 1با فاصله ی شانه ها بایستید و یک دمبل را با یک دست و با گرفتن روی دست (overhand grip) نگه دارید.
- 2اجازه دهید دمبل در طول بازو در جلوی ران های شما آویزان باشد، به طوری که کف دست به سمت بدن شما باشد.
- 3پشت خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید، بازدم کنید و دمبل را مستقیماً به سمت چانه خود بلند کنید و با آرنج خود جلو بروید.
- 4برای یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس دم بکشید و دمبل را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.
- 5حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید، سپس به بازوی دیگر تغییر دهید.