dumbbell palm rotational bent over row

روش انجام حرکت

با فاصله ی شانه ها بایستید و در هر دست یک دمبل با گرفتن روی دست (overhand grip) نگه دارید. از ناحیه لگن به جلو خم شوید، پشت خود را صاف و زانوها را کمی خم نگه دارید. اجازه دهید بازوهایتان مستقیم به سمت پایین آویزان باشد، کف دست ها به سمت بدن شما. عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و دمبل ها را به سمت قفسه سینه خود بکشید، آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید. هنگام بلند کردن دمبل ها، کف دست های خود را بچرخانید تا از بدن شما دور شوند. در بالای حرکت، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید. دمبل ها را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید و کف دست ها را به حالت اولیه برگردانید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید.

1. 1با فاصله ی شانه ها بایستید و در هر دست یک دمبل با گرفتن روی دست (overhand grip) نگه دارید.
2. 2از ناحیه لگن به جلو خم شوید، پشت خود را صاف و زانوها را کمی خم نگه دارید.
3. 3اجازه دهید بازوهایتان مستقیم به سمت پایین آویزان باشد، کف دست ها به سمت بدن شما.
4. 4عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و دمبل ها را به سمت قفسه سینه خود بکشید، آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید.
5. 5هنگام بلند کردن دمبل ها، کف دست های خود را بچرخانید تا از بدن شما دور شوند.
6. 6در بالای حرکت، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
7. 7دمبل ها را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید و کف دست ها را به حالت اولیه برگردانید.
8. 8حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید.