جزئیات تمرین
dumbbell prone incline hammer curl
بالای بازوها/دمبل/
رسانه: © Gym visual — https://gymvisual.com/
روش انجام حرکت
نیمکت را به زاویه ۴۵ درجه تنظیم کنید. روی نیمکت به حالت درازکش با صورت رو به پایین قرار بگیرید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دست‌ها رو به روی هم. اجازه دهید بازوهایتان به سمت پایین و رو به زمین آویزان باشند، در حالی که آرنج‌ها کمی خمیده هستند. در حالی که بازوهای بالایی خود را ثابت نگه داشته‌اید، بازدم کنید و وزنه‌ها را با انقباض عضلات دوسر بازو به سمت بالا بکشید (حلقه کنید). به بالا بردن دمبل‌ها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شوند و دمبل‌ها به ارتفاع شانه برسند. برای یک مکث کوتاه در وضعیت انقباض نگه دارید و عضلات دوسر خود را منقبض کنید. دم بگیرید و به آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید.
- 1نیمکت را به زاویه ۴۵ درجه تنظیم کنید.
- 2روی نیمکت به حالت درازکش با صورت رو به پایین قرار بگیرید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دست‌ها رو به روی هم.
- 3اجازه دهید بازوهایتان به سمت پایین و رو به زمین آویزان باشند، در حالی که آرنج‌ها کمی خمیده هستند.
- 4در حالی که بازوهای بالایی خود را ثابت نگه داشته‌اید، بازدم کنید و وزنه‌ها را با انقباض عضلات دوسر بازو به سمت بالا بکشید (حلقه کنید).
- 5به بالا بردن دمبل‌ها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شوند و دمبل‌ها به ارتفاع شانه برسند.
- 6برای یک مکث کوتاه در وضعیت انقباض نگه دارید و عضلات دوسر خود را منقبض کنید.
- 7دم بگیرید و به آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه پایین بیاورید.
- 8این حرکت را به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید.