dumbbell pullover hip extension on exercise ball

روش انجام حرکت

روی یک توپ ورزشی بنشینید با کف پاها روی زمین و دمبل روی ران‌هایتان قرار دارد. به آرامی پاهایتان را به سمت جلو حرکت دهید تا توپ ورزشی به سمت پایین کمرتان بغلتد و سر، گردن و بالای کمرتان روی توپ تکیه داشته باشد. دمبل را با هر دو دست بگیرید و بازوهایتان را کاملاً صاف بالای سینه خود ببرید، در حالی که آرنج‌ها کمی خمیده هستند. دمبل را با حفظ صافی بازوها و کنترل حرکت، پشت سر خود پایین بیاورید. برای یک لحظه مکث کنید، سپس دمبل را به حالت اولیه بالای سینه برگردانید. در حالی که بازوهایتان کشیده هستند، باسن خود را از زمین بلند کنید، عضلات سرینی خود را منقبض کرده و هسته مرکزی بدن را درگیر کنید. باسن خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید.

1. 1روی یک توپ ورزشی بنشینید با کف پاها روی زمین و دمبل روی ران‌هایتان قرار دارد.
2. 2به آرامی پاهایتان را به سمت جلو حرکت دهید تا توپ ورزشی به سمت پایین کمرتان بغلتد و سر، گردن و بالای کمرتان روی توپ تکیه داشته باشد.
3. 3دمبل را با هر دو دست بگیرید و بازوهایتان را کاملاً صاف بالای سینه خود ببرید، در حالی که آرنج‌ها کمی خمیده هستند.
4. 4دمبل را با حفظ صافی بازوها و کنترل حرکت، پشت سر خود پایین بیاورید.
5. 5برای یک لحظه مکث کنید، سپس دمبل را به حالت اولیه بالای سینه برگردانید.
6. 6در حالی که بازوهایتان کشیده هستند، باسن خود را از زمین بلند کنید، عضلات سرینی خود را منقبض کرده و هسته مرکزی بدن را درگیر کنید.
7. 7باسن خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
8. 8این حرکت را به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید.