جزئیات تمرین
dumbbell reverse grip incline bench one arm row
کمر/دمبل/
رسانه: © Gym visual — https://gymvisual.com/
روش انجام حرکت
یک نیمکت شیب‌دار با زاویه ۴۵ درجه تنظیم کنید. یک دمبل را روی زمین کنار نیمکت قرار دهید. رو به نیمکت بایستید با پاهای به اندازه عرض شانه باز. از ناحیه کمر خم شوید و زانوی چپ و دست چپ خود را روی نیمکت برای تکیه گاه قرار دهید. دمبل را با دست راست خود با گرفتن معکوس (کف دست رو به پایین) بردارید. کمر خود را صاف و هسته مرکزی بدن را درگیر نگه دارید. دمبل را به سمت سینه خود بکشید، در حالی که آرنج خود را نزدیک به بدن نگه داشته‌اید. عضلات پشت خود را در بالای حرکت منقبض کنید. دمبل را به صورت کنترل شده به حالت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید. سمت را عوض کرده و حرکت را با بازوی چپ خود تکرار کنید.
- 1یک نیمکت شیب‌دار با زاویه ۴۵ درجه تنظیم کنید.
- 2یک دمبل را روی زمین کنار نیمکت قرار دهید.
- 3رو به نیمکت بایستید با پاهای به اندازه عرض شانه باز.
- 4از ناحیه کمر خم شوید و زانوی چپ و دست چپ خود را روی نیمکت برای تکیه گاه قرار دهید.
- 5دمبل را با دست راست خود با گرفتن معکوس (کف دست رو به پایین) بردارید.
- 6کمر خود را صاف و هسته مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.
- 7دمبل را به سمت سینه خود بکشید، در حالی که آرنج خود را نزدیک به بدن نگه داشته‌اید.
- 8عضلات پشت خود را در بالای حرکت منقبض کنید.
- 9دمبل را به صورت کنترل شده به حالت اولیه پایین بیاورید.
- 10این حرکت را به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید.
- 11سمت را عوض کرده و حرکت را با بازوی چپ خود تکرار کنید.