dumbbell seated one leg calf raise - hammer grip

روش انجام حرکت

روی یک نیمکت یا صندلی با پاهای صاف روی زمین و یک دمبل روی ران‌های خود بنشینید. یک پا را روی یک سطح بلند، مانند پله یا بلوک، قرار دهید به طوری که پاشنه از لبه آویزان باشد. دمبل را با گرفتن چکشی بگیرید، به این معنی که کف دست‌ها رو به روی هم و انگشتان دور دسته پیچیده شده‌اند. در حالی که عضلات مرکزی خود را درگیر و پشت خود را صاف نگه داشته‌اید، به آرامی پاشنه خود را تا حد امکان با فشار از طریق کف پا بالا بیاورید. لحظه‌ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید، سپس به پای دیگر تغییر دهید.

1. 1روی یک نیمکت یا صندلی با پاهای صاف روی زمین و یک دمبل روی ران‌های خود بنشینید.
2. 2یک پا را روی یک سطح بلند، مانند پله یا بلوک، قرار دهید به طوری که پاشنه از لبه آویزان باشد.
3. 3دمبل را با گرفتن چکشی بگیرید، به این معنی که کف دست‌ها رو به روی هم و انگشتان دور دسته پیچیده شده‌اند.
4. 4در حالی که عضلات مرکزی خود را درگیر و پشت خود را صاف نگه داشته‌اید، به آرامی پاشنه خود را تا حد امکان با فشار از طریق کف پا بالا بیاورید.
5. 5لحظه‌ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
6. 6برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید، سپس به پای دیگر تغییر دهید.