dumbbell side plank with rear fly

روش انجام حرکت

با دراز کشیدن به پهلو شروع کنید در حالی که پاهایتان کشیده و روی هم قرار گرفته‌اند. ساعد خود را مستقیماً زیر شانه روی زمین قرار دهید و آرنج را با زاویه ۹۰ درجه خم نگه دارید. یک دمبل را در دست بالایی خود بگیرید، در حالی که بازوی شما مستقیم به سمت زمین کشیده شده است. عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و باسن خود را از زمین بلند کنید، به طوری که یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا ایجاد شود. در حالی که وضعیت پلانک پهلو را حفظ کرده‌اید، دمبل را به سمت سقف بالا ببرید و تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید. دمبل را به حالت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید، سپس سمت را عوض کنید.

1. 1با دراز کشیدن به پهلو شروع کنید در حالی که پاهایتان کشیده و روی هم قرار گرفته‌اند.
2. 2ساعد خود را مستقیماً زیر شانه روی زمین قرار دهید و آرنج را با زاویه ۹۰ درجه خم نگه دارید.
3. 3یک دمبل را در دست بالایی خود بگیرید، در حالی که بازوی شما مستقیم به سمت زمین کشیده شده است.
4. 4عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و باسن خود را از زمین بلند کنید، به طوری که یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا ایجاد شود.
5. 5در حالی که وضعیت پلانک پهلو را حفظ کرده‌اید، دمبل را به سمت سقف بالا ببرید و تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید.
6. 6دمبل را به حالت اولیه پایین بیاورید.
7. 7این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید، سپس سمت را عوض کنید.