جزئیات تمرین
dumbbell twisting bench press
بالای بازوها/دمبل/
رسانه: © Gym visual — https://gymvisual.com/
روش انجام حرکت
به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید و پشت خود را به نیمکت بچسبانید. یک دمبل در هر دست با گرفتن رو به پایین (اورهند) بگیرید، به طوری که کف دست‌ها رو به دور از شما باشد. بازوها را مستقیم بالای سینه خود دراز کنید و در آرنج‌ها کمی خمیدگی نگه دارید. دمبل‌ها را به سمت سینه پایین بیاورید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید. در حین پایین آوردن دمبل‌ها، مچ‌های خود را بچرخانید تا در پایین حرکت کف دست‌ها رو به شما باشد. برای لحظه‌ای در پایین مکث کنید، سپس حرکت را معکوس کنید و دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید. در حین بالا بردن دمبل‌ها، مچ‌ها را به حالت اولیه با کف دست‌های رو به دور از شما بچرخانید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید.
- 1به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید و پشت خود را به نیمکت بچسبانید.
- 2یک دمبل در هر دست با گرفتن رو به پایین (اورهند) بگیرید، به طوری که کف دست‌ها رو به دور از شما باشد.
- 3بازوها را مستقیم بالای سینه خود دراز کنید و در آرنج‌ها کمی خمیدگی نگه دارید.
- 4دمبل‌ها را به سمت سینه پایین بیاورید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
- 5در حین پایین آوردن دمبل‌ها، مچ‌های خود را بچرخانید تا در پایین حرکت کف دست‌ها رو به شما باشد.
- 6برای لحظه‌ای در پایین مکث کنید، سپس حرکت را معکوس کنید و دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
- 7در حین بالا بردن دمبل‌ها، مچ‌ها را به حالت اولیه با کف دست‌های رو به دور از شما بچرخانید.
- 8حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید.