inverted row on bench

روش انجام حرکت

یک نیمکت را در ارتفاعی تنظیم کنید که بدن شما بتواند آزادانه زیر آن آویزان شود. به پشت روی زمین دراز بکشید در حالی که سرتان به سمت نیمکت است. به سمت بالا برسید و نیمکت را با گرفتن روی دست، کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. بدن خود را طوری قرار دهید که پاشنه‌های شما روی زمین و بازوهایتان کاملاً کشیده باشند. هسته مرکزی خود را درگیر کرده و تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید تا سینه خود را به سمت نیمکت بکشید. برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی بدن خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید.

1. 1یک نیمکت را در ارتفاعی تنظیم کنید که بدن شما بتواند آزادانه زیر آن آویزان شود.
2. 2به پشت روی زمین دراز بکشید در حالی که سرتان به سمت نیمکت است.
3. 3به سمت بالا برسید و نیمکت را با گرفتن روی دست، کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
4. 4بدن خود را طوری قرار دهید که پاشنه‌های شما روی زمین و بازوهایتان کاملاً کشیده باشند.
5. 5هسته مرکزی خود را درگیر کرده و تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید تا سینه خود را به سمت نیمکت بکشید.
6. 6برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی بدن خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
7. 7این حرکت را به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید.