kettlebell alternating hang clean

روش انجام حرکت

با پاهایی به اندازه عرض شانه باز بایستید و در هر دست یک کتل بل با گرفتن روی دست (overhand grip) بگیرید. زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید، در حالی که پشت خود را صاف و سینه را بالا نگه داشته اید. اجازه دهید کتل بل ها در جلوی بدن شما آویزان شوند و بازوهای شما کاملاً کشیده باشند. در یک حرکت روان، باسن خود را به طور انفجاری دراز کنید، شانه های خود را بالا بیندازید و کتل بل ها را به سمت شانه های خود بکشید. هنگامی که کتل بل ها به ارتفاع شانه رسیدند، مچ دست خود را بچرخانید و کتل بل ها را در وضعیت رک (rack position) بگیرید، به طوری که کف دست ها به سمت داخل و کتل بل ها روی قسمت بیرونی ساعدهای شما قرار گیرند. کتل بل ها را به حالت شروع پایین بیاورید و حرکت را با بازوی دیگر تکرار کنید. به طور متناوب بازوها را برای تعداد دفعات مورد نظر ادامه دهید.

1. 1با پاهایی به اندازه عرض شانه باز بایستید و در هر دست یک کتل بل با گرفتن روی دست (overhand grip) بگیرید.
2. 2زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید، در حالی که پشت خود را صاف و سینه را بالا نگه داشته اید.
3. 3اجازه دهید کتل بل ها در جلوی بدن شما آویزان شوند و بازوهای شما کاملاً کشیده باشند.
4. 4در یک حرکت روان، باسن خود را به طور انفجاری دراز کنید، شانه های خود را بالا بیندازید و کتل بل ها را به سمت شانه های خود بکشید.
5. 5هنگامی که کتل بل ها به ارتفاع شانه رسیدند، مچ دست خود را بچرخانید و کتل بل ها را در وضعیت رک (rack position) بگیرید، به طوری که کف دست ها به سمت داخل و کتل بل ها روی قسمت بیرونی ساعدهای شما قرار گیرند.
6. 6کتل بل ها را به حالت شروع پایین بیاورید و حرکت را با بازوی دیگر تکرار کنید.
7. 7به طور متناوب بازوها را برای تعداد دفعات مورد نظر ادامه دهید.