kettlebell bottoms up clean from the hang position

روش انجام حرکت

با پاهایی به اندازه عرض شانه باز بایستید و یک کتل بل را در یک دست با گرفتن روی دست (overhand grip) بگیرید. زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید، در حالی که پشت خود را صاف و سینه را بالا نگه داشته اید. اجازه دهید کتل بل بین پاهای شما آویزان شود و بازوی شما کاملاً کشیده باشد. در یک حرکت روان، باسن و زانوهای خود را به طور انفجاری دراز کنید در حالی که کتل بل را به سمت شانه خود می کشید. هنگامی که کتل بل به ارتفاع شانه رسید، مچ دست خود را بچرخانید تا قسمت پایین کتل بل رو به بالا باشد. کتل بل را در ارتفاع شانه با آرنج خم شده و کف دست رو به بالا بگیرید. با معکوس کردن حرکت، کتل بل را به حالت شروع پایین بیاورید. حرکت را به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید، سپس سمت را عوض کنید.

1. 1با پاهایی به اندازه عرض شانه باز بایستید و یک کتل بل را در یک دست با گرفتن روی دست (overhand grip) بگیرید.
2. 2زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید، در حالی که پشت خود را صاف و سینه را بالا نگه داشته اید.
3. 3اجازه دهید کتل بل بین پاهای شما آویزان شود و بازوی شما کاملاً کشیده باشد.
4. 4در یک حرکت روان، باسن و زانوهای خود را به طور انفجاری دراز کنید در حالی که کتل بل را به سمت شانه خود می کشید.
5. 5هنگامی که کتل بل به ارتفاع شانه رسید، مچ دست خود را بچرخانید تا قسمت پایین کتل بل رو به بالا باشد.
6. 6کتل بل را در ارتفاع شانه با آرنج خم شده و کف دست رو به بالا بگیرید.
7. 7با معکوس کردن حرکت، کتل بل را به حالت شروع پایین بیاورید.
8. 8حرکت را به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید، سپس سمت را عوض کنید.