one arm chin-up

روش انجام حرکت

رو به یک میله بارفیکس با پاهایی به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله بایستید. دست خود را بالا ببرید و میله را با گرفتن آندرهند بگیرید، به طوری که یک دست میله را بگیرد و دست دیگر مچ دست شما را برای پشتیبانی نگه دارد. از میله آویزان شوید با بازوی کاملاً صاف، در حالی که بدن خود را صاف و هسته بدن خود را درگیر نگه می‌دارید. با خم کردن آرنج و فشردن عضلات پشت خود، خود را به سمت میله بالا بکشید. به کشیدن ادامه دهید تا چانه شما بالای میله باشد، سپس به آرامی خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید و تکرار کنید.

1. 1رو به یک میله بارفیکس با پاهایی به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله بایستید.
2. 2دست خود را بالا ببرید و میله را با گرفتن آندرهند بگیرید، به طوری که یک دست میله را بگیرد و دست دیگر مچ دست شما را برای پشتیبانی نگه دارد.
3. 3از میله آویزان شوید با بازوی کاملاً صاف، در حالی که بدن خود را صاف و هسته بدن خود را درگیر نگه می‌دارید.
4. 4با خم کردن آرنج و فشردن عضلات پشت خود، خود را به سمت میله بالا بکشید.
5. 5به کشیدن ادامه دهید تا چانه شما بالای میله باشد، سپس به آرامی خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
6. 6برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید و تکرار کنید.