جزئیات تمرین
smith full squat
بالای پاها/دستگاه اسمیت/
رسانه: © Gym visual — https://gymvisual.com/
روش انجام حرکت
دستگاه اسمیت را با هالتر در ارتفاع شانه تنظیم کنید. با پاهایی به عرض شانه، نوک پاها کمی به بیرون بایستید. زیر میله رفته و آن را روی پشت بالایی خود قرار دهید، روی ذوزنقه‌ها (تراپز) استراحت کند. میله را با دست‌هایی کمی عریض‌تر از عرض شانه بگیرید. میله را از رک خارج کرده و یک قدم به عقب بردارید، وضعیت پایداری حفظ کنید. با بالا نگه داشتن سینه و درگیر کردن هسته بدن، اسکوات را با به عقب بردن لگن و خم کردن زانوها شروع کنید. بدن را تا زمانی که ران‌ها موازی زمین شوند یا تا جایی که انعطاف‌پذیری اجازه می‌دهد پایین ببرید. لحظه‌ای در پایین مکث کنید، سپس از روی پاشنه‌ها فشار دهید تا به موقعیت شروع برگردید. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.
- 1دستگاه اسمیت را با هالتر در ارتفاع شانه تنظیم کنید.
- 2با پاهایی به عرض شانه، نوک پاها کمی به بیرون بایستید.
- 3زیر میله رفته و آن را روی پشت بالایی خود قرار دهید، روی ذوزنقه‌ها (تراپز) استراحت کند.
- 4میله را با دست‌هایی کمی عریض‌تر از عرض شانه بگیرید.
- 5میله را از رک خارج کرده و یک قدم به عقب بردارید، وضعیت پایداری حفظ کنید.
- 6با بالا نگه داشتن سینه و درگیر کردن هسته بدن، اسکوات را با به عقب بردن لگن و خم کردن زانوها شروع کنید.
- 7بدن را تا زمانی که ران‌ها موازی زمین شوند یا تا جایی که انعطاف‌پذیری اجازه می‌دهد پایین ببرید.
- 8لحظه‌ای در پایین مکث کنید، سپس از روی پاشنه‌ها فشار دهید تا به موقعیت شروع برگردید.
- 9برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.