smith hack squat

روش انجام حرکت

هالتر را روی دستگاه اسمیت به ارتفاع مناسب بدن خود تنظیم کنید. با پاهایی به عرض شانه، نوک پاها کمی به بیرون بایستید. خود را زیر هالتر قرار دهید، آن را روی ذوزنقه‌های بالایی و شانه‌های خود استراحت دهید. هالتر را با گرفتن اورهند، کمی عریض‌تر از عرض شانه بگیرید. هسته بدن را درگیر کرده و سینه را بالا نگه دارید، هالتر را از رک خارج کنید. یک قدم به عقب برداشته و پاها را کمی عریض‌تر از عرض شانه قرار دهید. زانوها را خم کرده و بدن را پایین ببرید، سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید. تا زمانی که ران‌ها موازی زمین یا کمی پایین‌تر شوند ادامه دهید. لحظه‌ای در پایین مکث کنید، سپس از روی پاشنه‌ها فشار دهید تا به موقعیت شروع برگردید. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.

1. 1هالتر را روی دستگاه اسمیت به ارتفاع مناسب بدن خود تنظیم کنید.
2. 2با پاهایی به عرض شانه، نوک پاها کمی به بیرون بایستید.
3. 3خود را زیر هالتر قرار دهید، آن را روی ذوزنقه‌های بالایی و شانه‌های خود استراحت دهید.
4. 4هالتر را با گرفتن اورهند، کمی عریض‌تر از عرض شانه بگیرید.
5. 5هسته بدن را درگیر کرده و سینه را بالا نگه دارید، هالتر را از رک خارج کنید.
6. 6یک قدم به عقب برداشته و پاها را کمی عریض‌تر از عرض شانه قرار دهید.
7. 7زانوها را خم کرده و بدن را پایین ببرید، سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.
8. 8تا زمانی که ران‌ها موازی زمین یا کمی پایین‌تر شوند ادامه دهید.
9. 9لحظه‌ای در پایین مکث کنید، سپس از روی پاشنه‌ها فشار دهید تا به موقعیت شروع برگردید.
10. 10برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.