smith low bar squat

روش انجام حرکت

دستگاه اسمیت را با هالتری در ارتفاعی تنظیم کنید که به راحتی روی پشت بالایی شما قرار گیرد. با پاهایی به عرض شانه، نوک پاها کمی به بیرون بایستید. زیر میله رفته و آن را روی پشت بالایی خود قرار دهید، روی ذوزنقه‌ها (تراپز) استراحت کند. میله را با دست‌هایی کمی عریض‌تر از عرض شانه بگیرید. با صاف کردن پاها میله را از رک خارج کرده و یک قدم از قفسه دور شوید. نفس عمیقی بکشید و هسته بدن را محکم کنید. با به عقب بردن لگن و خم کردن زانوها اسکوات را شروع کنید. بدن را تا زمانی که ران‌ها موازی زمین یا کمی پایین‌تر شوند پایین ببرید. سینه را بالا و کمر را در تمام حرکت صاف نگه دارید. از روی پاشنه‌ها فشار دهید تا بلند شوید، لگن و زانوها را باز کنید. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.

1. 1دستگاه اسمیت را با هالتری در ارتفاعی تنظیم کنید که به راحتی روی پشت بالایی شما قرار گیرد.
2. 2با پاهایی به عرض شانه، نوک پاها کمی به بیرون بایستید.
3. 3زیر میله رفته و آن را روی پشت بالایی خود قرار دهید، روی ذوزنقه‌ها (تراپز) استراحت کند.
4. 4میله را با دست‌هایی کمی عریض‌تر از عرض شانه بگیرید.
5. 5با صاف کردن پاها میله را از رک خارج کرده و یک قدم از قفسه دور شوید.
6. 6نفس عمیقی بکشید و هسته بدن را محکم کنید.
7. 7با به عقب بردن لگن و خم کردن زانوها اسکوات را شروع کنید.
8. 8بدن را تا زمانی که ران‌ها موازی زمین یا کمی پایین‌تر شوند پایین ببرید.
9. 9سینه را بالا و کمر را در تمام حرکت صاف نگه دارید.
10. 10از روی پاشنه‌ها فشار دهید تا بلند شوید، لگن و زانوها را باز کنید.
11. 11برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.