ابزار تغذیه
محاسبه‌گر درشت‌مغذی‌ها
هدف کالری و هدف خود را به هدف‌های ساده درشت‌مغذی برای برنامه‌ریزی وعده‌ها تبدیل کنید.
درک درشت‌مغذی‌های شما
درشت‌مغذی‌ها (ماکروها) سه گروه غذایی هستند که کالری تأمین می‌کنند: پروتئین، کربوهیدرات و چربی. این ابزار کل کالری روزانه شما را براساس هدفتان میان این سه تقسیم می‌کند تا نه‌تنها بدانید چقدر بخورید، بلکه بدانید چه چیزی بخورید.
چگونه استفاده کنیم
- 1کل کالری روزانه خود را وارد کنید (از محاسبه‌گر TDEE بگیرید).
- 2هدف خود را انتخاب کنید: کاهش وزن، عضله‌سازی، حفظ وزن یا استقامت.
- 3روی محاسبه بزنید تا هدف پروتئین، کربوهیدرات و چربی به گرم نمایش داده شود.
- 4وعده‌های خود را براساس این هدف‌ها تنظیم و دنبال کنید.
چگونه به شما کمک می‌کند
تقسیم کالری میان ماکروها کمک می‌کند هنگام کاهش چربی عضله حفظ شود و برای تمرین انرژی داشته باشید. دو رژیم با کالری یکسان می‌توانند نتایج متفاوتی بدهند، بسته به نسبت پروتئین و کربوهیدرات آن‌ها.
اعداد و تعریف‌ها
- پروتئین — 4 کالری در هر گرم
- عضله می‌سازد و حفظ می‌کند؛ اغلب 1.6 تا 2.2 گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
- کربوهیدرات — 4 کالری در هر گرم
- منبع اصلی انرژی برای تمرین و فعالیت روزانه.
- چربی — 9 کالری در هر گرم
- از هورمون‌ها و جذب ویتامین‌ها پشتیبانی می‌کند؛ کالری بیشتری در هر گرم دارد.
- گرم (g)
- ماکروها به گرم اندازه‌گیری می‌شوند؛ مجموع کالری آن‌ها باید به هدف روزانه شما برسد.
به یاد داشته باشید
این هدف‌ها نقطه شروع هستند. برای بیشتر افراد پروتئین بیش از 2.2 گرم به‌ازای هر کیلوگرم لازم نیست؛ کربوهیدرات و چربی را براساس ترجیح و انرژی خود هنگام تمرین تنظیم کنید.