ابزار قدرت
محاسبه‌گر یک تکرار بیشینه
سنگین‌ترین تکرار ممکن را براساس یک ست کاری زیر بیشینه تخمین بزنید.
درک یک تکرار بیشینه شما
یک تکرار بیشینه (1RM) سنگین‌ترین وزنی است که می‌توانید تنها یک بار برای یک حرکت بلند کنید. به‌جای تلاش خطرناک برای وزن بیشینه، این ابزار 1RM شما را از روی یک ست زیر بیشینه (چند تکرار با وزنی متوسط) تخمین می‌زند.
چگونه استفاده کنیم
- 1وزنی را که بلند کرده‌اید وارد کنید (به کیلوگرم).
- 2تعداد تکرارهایی را که با فرم صحیح انجام داده‌اید وارد کنید (بهتر است کمتر از 10 باشد).
- 3روی محاسبه بزنید تا 1RM تخمینی خود را ببینید.
- 4از این عدد برای تعیین وزن تمرین براساس درصدی از 1RM استفاده کنید.
چگونه به شما کمک می‌کند
1RM کمک می‌کند وزن تمرین را به‌جای حدس، علمی انتخاب کنید. با دانستن 1RM می‌توانید برنامه تمرینی را براساس درصد بچینید و بدون خطر تلاش برای وزن بیشینه، پیشرفت قدرت خود را دنبال کنید.
اعداد و تعریف‌ها
- 1RM
- بیشینه وزن برای یک تکرار؛ معیار قدرت آن حرکت.
- تکرارها (Reps)
- تعداد دفعات بلند کردن وزن در یک ست؛ تکرار کمتر تخمین دقیق‌تری می‌دهد.
- ٪ از 1RM (85–95% قدرت، 67–85% عضله)
- شدت تمرین برای هر هدف: وزن بالاتر برای قدرت، وزن متوسط برای رشد عضله.
- کیلوگرم (kg)
- واحد وزنی که تخمین با آن نمایش داده می‌شود.
به یاد داشته باشید
این یک تخمین است که با افزایش تعداد تکرارها دقت کمتری پیدا می‌کند. آن را ابزار برنامه‌ریزی و پیگیری بدانید، نه هدفی برای تلاش؛ فرم صحیح و گرم کردن مناسب همیشه بر وزن سنگین مقدم‌اند.